簡単ダイエット百科

　 近年、食生活の西欧化に伴って、日本人の体型も肥満体型が増加傾向にあります。そのために引き起こされる成人病を初めとするいろんな疾患が増加しています。特に最近注目されているのはメタボリックシンドローム（metabolic syndrome）といわれる内臓脂肪型肥満です。

　 このサイトでは現在発表されている数々のダイエット方法に焦点を当てて、それらを説明して行きたいと思います。サイトの中ではダイエットに関するいろんな商品が表示されていますが、これらはアフィリエイト　 【affiliate】になっています。宜しければ、こちらもご覧いただけるとうれしいです。

　巷には数多くのダイエット法があります。全てのダイエット法には多かれ少なかれその効果には個人差があるようです。極端な場合、Aさん には非常に効果があるのにBさんにはまったく効果がないなど。ですから、自分に合ったダイエット法を見つけることが成功への早道かも知れません。

  

　 脂肪を分解する酵素としてリパーゼがあります。このリパーゼの働きを活性化してくれるのがアミノ酸です。また、基礎代謝を高める筋肉を作るのもアミノ酸です。肌の弾力を保つコラーゲンの主成分も実はアミノ酸なのです。

　このようにアミノ酸はダイエットと美肌にとって重要な働きを持っています。ではどのようにしてこのアミノ酸を体内に取り込んだら良いのでしょう。

アミノ酸が多く含まれる食品

※下の表は１００ｇ当たりの数値です。単位はたんぱく質はｇ、カロリーはKcalです。

食品名	たんぱく質	カロリー
鶏肉（ササミ）	23	105
鶏肉（胸・皮なし）	22	108
輸入牛肉（肩・赤肉）	20	130
輸入牛肉（もも・赤肉）	23	140
豚肉（ヒレ）	23	115
あじ	21	121
かつお・春獲り	26	114
べにざけ	23	138
くろまぐろ・赤身	26	125
鶏卵（全卵）	12	151
牛乳・低脂肪	4	46
ヨーグルト	4	63
パルメザンチーズ	44	475
大豆（国産・ゆで）	16	180
木綿豆腐	6	72
糸引き納豆	17	200
精白米	3	168
スパゲティ（ゆで）	5	149
そば（ゆで）	5	132
うどん（ゆで）	3	105
食パン	10	264

アミノ酸が食品に含まれているわけではなく、たんぱく質が体内でアミノ酸に変化しますので、なるべくたんぱく質の量が多く、低カロリーの食品を選ぶと効果的です。高カロリーの食品は食べる量を調整します。

　 ヨガは「静」のポーズと「動」のポーズからなっています。「動」のポーズを最低５秒間維持することで筋肉を鍛えることができます。特にヨガが他のウェイトトレーニングと異なる点はインナーマッスルが発達することです。インナーマッスルが発達すれば代謝率が高くなり太りにくい体になります。

　 ヨガをやる場合、大切なことは決して息を止めないことです。また、行う時間帯も食前か食後２時間以上経過した時間帯がベストです。酒を飲んだ後や入浴後はなるべく控えましょう。ヨガの効果は肉体面だけでなく自律神経を正常にして精神を落ち着かせる効果もあります。

　ここでは簡単に行えるヨガのポーズをご紹介します。

コブラのポーズ

1. うつぶせになり、ひじを曲げて両手を胸の横につきます
2. 足先を伸ばしてかかとをくっつけます。
3. 息を大きく吐いて、ゆっくり吸いながらひじを曲げて上体をそらせます。
4. おへそが床から離れないところで止まります。２～８呼吸。
5. 息を吐きながらゆっくり戻ります。

以上を１セットとして一日３セット行います。

太ももをシェープアップさせるヨガ

1. よつんばいになります。腕を肩幅に広げ、足は骨盤の幅に。背中を床に対して平行にします
2. 息を吸います。
3. 息を吐きながら、手のひらを離さずにお尻を持ち上げます。息は吐いてます。
4. 膝をまっすぐにのばして、かかとを床につけます。ここで静止。このまま５呼吸。

ヨガをやる上での注意点

　フローリングだけでなく畳の上で行う場合も必ずヨガマットを使用すること。ヨガマットがない場合は厚手のタオルケットを重ねても良い。

　これをやらないと、間接を痛める危険性がありますので必ず実施しましょう。

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　 ダイエットといえば食事制限という言葉がまず、頭に浮かびますが、食事制限だけで運動を行わなければ筋肉も脂肪と一緒に落ちてしまいます。理想的には食事制限と運動を併用した方が良いでしょう。

　 もっとも運動というとハードなイメージを抱く方もおられますが、ヨガも体を使いますので運動には違いありません。けっしてハードなトレーニングでなくてもダイエットには効果的とされています。

ウォーキング

　 ハードなウェイトトレーニングは糖質は消費しますが、脂肪を燃焼させるわけではありません。ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。体力のない人でも簡単に行える有酸素運動はウォーキングです。少し体力が付いたら軽いジョギングがおすすめです。無理をせず継続させることが大事です。

　 ウォーキングの前に軽く筋肉トレーニングを行うとより効果的です。たとえば腕立て伏せ、腹筋を行うなど。この場合も無理をしないことです。無理をすると長続きしませんから。

　 歩くスピードは個人、個人によって違ってきますが、脈拍数が１１０～１３０ぐらいが一番、脂肪燃焼効果が高いようです。一般的には早歩きのスペードで十分効果があります。

　 ここで意外と見落とされるのは、シューズです。疲労を和らげ、歩きやすく自分の足に合ったシューズを使うことが重要です。膝関節などに負担が少ないクッション性に優れた商品を選びましょう。

歩くときの姿勢

　背筋をまっすぐに伸ばして歩きます。けっして猫背にならないように注意しましょう。視点は１０～１５メートル先を見るようにします。姿勢の良し悪しで効果が違ってきますので重要です。

　腕は軽く、くの字に曲げて力を抜きます。歩くときは足の動きに合わせてリズミカルに動かします。

　ウォーキングの時の呼吸は鼻で行います。

　歩幅は個人差があって歳を取るにしたがって小さくなりますが、普段より広いほうが姿勢のゆがみもなくなります。

ストレッチ

　運動後はストレッチを行いましょう。アキレス腱を伸ばしてたり軽く腕を廻したりします。これを行うことにより疲労回復を早めることが出来ます。

ジョギング

　 ジョギングはウォーキングに比べると、少しハードにはなりますが、太ももやふくらはぎのシェープアップ効果が期待できます。走るスピードは個人の体力に応じて、苦しくない範囲で行います。言い忘れましたが、ウォーキングもジョギングも最低３０分間行いましょう。それより短い時間ですとダイエット効果は期待できません。

　ウォーキングに比較して膝などの関節部位に負荷がかかりますので、特に冬場は十分なウォーミングアップを行いましょう。

　

　 最近TVの通販番組でキノコキトサンのコマーシャルを見ました。キノコキトサンは食用のキノコに含まれる成分で脂肪分を包み込んで体外に排出し、体内の吸収率を下げる働きをするようです。しかもキノコキトサンの優れた点は脂肪以外の栄養素は通すので健康的にダイエットすることができる点です。約５０％の脂肪を吸収して体外に排出します。

　 体内のコレステロール値を下げるほか、血糖値を下げる働きがあります。取り立てて食事制限をしなくても効果があるダイエット法として紹介されていました。それでは実際にスーパーなどで売られているキノコ（椎茸など）をそのままメニューに加えればよいかといえばそうではありません。

　 キノコキトサンは食物繊維は包まれているので、そのままでは体内に十分吸収することができません。キノコキトサンの吸収率を高めるには細かくきざんで調理する必要があります。簡単な調理方法はキノコ１に対して３の水にキノコを浸して２０～３０分ほど弱火で煮ます。十分に煮立ったキノコを味噌汁やドレッシングに加えて召し上がります。