7月 2008

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　 脂肪を分解する酵素としてリパーゼがあります。このリパーゼの働きを活性化してくれるのがアミノ酸です。また、基礎代謝を高める筋肉を作るのもアミノ酸です。肌の弾力を保つコラーゲンの主成分も実はアミノ酸なのです。

　このようにアミノ酸はダイエットと美肌にとって重要な働きを持っています。ではどのようにしてこのアミノ酸を体内に取り込んだら良いのでしょう。

※下の表は１００ｇ当たりの数値です。単位はたんぱく質はｇ、カロリーはKcalです。

アミノ酸が食品に含まれているわけではなく、たんぱく質が体内でアミノ酸に変化しますので、なるべくたんぱく質の量が多く、低カロリーの食品を選ぶと効果的です。高カロリーの食品は食べる量を調整します。

　 ヨガは「静」のポーズと「動」のポーズからなっています。「動」のポーズを最低５秒間維持することで筋肉を鍛えることができます。特にヨガが他のウェイトトレーニングと異なる点はインナーマッスルが発達することです。インナーマッスルが発達すれば代謝率が高くなり太りにくい体になります。

　 ヨガをやる場合、大切なことは決して息を止めないことです。また、行う時間帯も食前か食後２時間以上経過した時間帯がベストです。酒を飲んだ後や入浴後はなるべく控えましょう。ヨガの効果は肉体面だけでなく自律神経を正常にして精神を落ち着かせる効果もあります。

　ここでは簡単に行えるヨガのポーズをご紹介します。

1. うつぶせになり、ひじを曲げて両手を胸の横につきます
2. 足先を伸ばしてかかとをくっつけます。
3. 息を大きく吐いて、ゆっくり吸いながらひじを曲げて上体をそらせます。
4. おへそが床から離れないところで止まります。２～８呼吸。
5. 息を吐きながらゆっくり戻ります。

以上を１セットとして一日３セット行います。

1. よつんばいになります。腕を肩幅に広げ、足は骨盤の幅に。背中を床に対して平行にします
2. 息を吸います。
3. 息を吐きながら、手のひらを離さずにお尻を持ち上げます。息は吐いてます。
4. 膝をまっすぐにのばして、かかとを床につけます。ここで静止。このまま５呼吸。

ヨガをやる上での注意点

　フローリングだけでなく畳の上で行う場合も必ずヨガマットを使用すること。ヨガマットがない場合は厚手のタオルケットを重ねても良い。

　これをやらないと、間接を痛める危険性がありますので必ず実施しましょう。

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　 ダイエットといえば食事制限という言葉がまず、頭に浮かびますが、食事制限だけで運動を行わなければ筋肉も脂肪と一緒に落ちてしまいます。理想的には食事制限と運動を併用した方が良いでしょう。

　 もっとも運動というとハードなイメージを抱く方もおられますが、ヨガも体を使いますので運動には違いありません。けっしてハードなトレーニングでなくてもダイエットには効果的とされています。

　 ハードなウェイトトレーニングは糖質は消費しますが、脂肪を燃焼させるわけではありません。ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。体力のない人でも簡単に行える有酸素運動はウォーキングです。少し体力が付いたら軽いジョギングがおすすめです。無理をせず継続させることが大事です。

　 ウォーキングの前に軽く筋肉トレーニングを行うとより効果的です。たとえば腕立て伏せ、腹筋を行うなど。この場合も無理をしないことです。無理をすると長続きしませんから。

　 歩くスピードは個人、個人によって違ってきますが、脈拍数が１１０～１３０ぐらいが一番、脂肪燃焼効果が高いようです。一般的には早歩きのスペードで十分効果があります。

　 ここで意外と見落とされるのは、シューズです。疲労を和らげ、歩きやすく自分の足に合ったシューズを使うことが重要です。膝関節などに負担が少ないクッション性に優れた商品を選びましょう。

歩くときの姿勢

　背筋をまっすぐに伸ばして歩きます。けっして猫背にならないように注意しましょう。視点は１０～１５メートル先を見るようにします。姿勢の良し悪しで効果が違ってきますので重要です。

　腕は軽く、くの字に曲げて力を抜きます。歩くときは足の動きに合わせてリズミカルに動かします。

　ウォーキングの時の呼吸は鼻で行います。

　歩幅は個人差があって歳を取るにしたがって小さくなりますが、普段より広いほうが姿勢のゆがみもなくなります。

ストレッチ

　運動後はストレッチを行いましょう。アキレス腱を伸ばしてたり軽く腕を廻したりします。これを行うことにより疲労回復を早めることが出来ます。

　 ジョギングはウォーキングに比べると、少しハードにはなりますが、太ももやふくらはぎのシェープアップ効果が期待できます。走るスピードは個人の体力に応じて、苦しくない範囲で行います。言い忘れましたが、ウォーキングもジョギングも最低３０分間行いましょう。それより短い時間ですとダイエット効果は期待できません。

　ウォーキングに比較して膝などの関節部位に負荷がかかりますので、特に冬場は十分なウォーミングアップを行いましょう。

　 最近TVの通販番組でキノコキトサンのコマーシャルを見ました。キノコキトサンは食用のキノコに含まれる成分で脂肪分を包み込んで体外に排出し、体内の吸収率を下げる働きをするようです。しかもキノコキトサンの優れた点は脂肪以外の栄養素は通すので健康的にダイエットすることができる点です。約５０％の脂肪を吸収して体外に排出します。

　 体内のコレステロール値を下げるほか、血糖値を下げる働きがあります。取り立てて食事制限をしなくても効果があるダイエット法として紹介されていました。それでは実際にスーパーなどで売られているキノコ（椎茸など）をそのままメニューに加えればよいかといえばそうではありません。

　 キノコキトサンは食物繊維は包まれているので、そのままでは体内に十分吸収することができません。キノコキトサンの吸収率を高めるには細かくきざんで調理する必要があります。簡単な調理方法はキノコ１に対して３の水にキノコを浸して２０～３０分ほど弱火で煮ます。十分に煮立ったキノコを味噌汁やドレッシングに加えて召し上がります。

　 寒天はトコロテンを乾燥させたものです。トコロテンは海藻を原料に作られています。寒天の成分は糖質、カルシウムそして植物繊維からなり、カロリーはほとんどありません。

　 寒天は油分の吸収を抑える効果があり、体内のコレステロール値を下げる働きがあります。また、血糖値を下げる働きもあります。植物繊維を多く含んでいるので便秘の解消にも役立ちます。

　寒天には非水溶性の食物繊維が多く含まれていて、大腸内で水分を吸収してその働きを活発にするため、便秘の解消に繋ります。

　 これだけ効果があるからと言って摂り過ぎ（過剰摂取）には注意しましょう。なぜなら、寒天は糖質やその他の栄養素の吸収を阻害しますので、摂り過ぎますと貧血などの症状が現れる可能性があります。あくまでも適量を摂取するように心がけましょう。

　ではどの位が適量かと言いますと、一日の摂取量は５～１５ｇが適当です。

　簡単な寒天ダイエットの方法は

• ご飯を炊く直前に粉寒天を２ｇ入れて炊く
• 粉寒天１ｇにお茶やコーヒーを注いで飲む
• 粉寒天１ｇにみそ汁やシチューを入れる

　寒天の１００ｇ中に含まれる栄養素は下記のとおりです。

• 熱量　０Kcal
• 蛋白質　0.18g
• 脂 質　0g
• 糖質　5.97g
• カルシウム　55.20mg
• 鉄　0.72g
• マグネシウム　12mg
• リン　1.12mg
• 亜鉛　22.4ug
• カリウム　2.32mg
• 食物繊維　74.1g

　 黒酢は中国、九州、沖縄地方で採れ、昔から健康に良いと言われてきました。黒酢の成分に中でも特にアミノ酸にダイエット効果があるようです。アミノ酸は脂肪の吸収を抑え、その燃焼を促す働きがあります。そのため、体内のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。

　また、アミノ酸は人成長ホルモンの分泌を促し、古い細胞を新しい細胞に変える働きがありますので、若返り効果も期待できます。

　 黒酢に限らず一般の酢に含まれる酢酸や有機酸は体内に取り込まれるとクエン酸に変化します。このクエン酸は体内の有害な酸性物質を分解する働きがあります。この働きは体内の酸性物質の増加を抑制しますので、体質がアルカリ性に傾き疲労感の減少につながります。

　黒酢ダイエットにおける一日の黒酢の摂取量は３０ｃｃ～９０ｃｃですが、そのまま飲むのが苦手の人は水で薄めて蜂蜜などを加えて飲んでも良いそうです。

＜＜【長寿生活】特選黒酢もろみ＞＞  

　 腰回しダイエットは、TBSの「金スマ」や、「王様のブランチ」「おもいっきりテレビ」などでも紹介されて話題になったダイエット方法で、このダイエット法を考案したSHINO先生の著書「やせる！腰回しダイエット」という本もすごい売上を記録しているそうです。

　 このダイエット法はヨガなどに比較して、特別な技術やトレーニングが不要で誰にでも簡単に出来ることが特徴です。また、肉体的にハードでもないので年配の方でも気軽に始められます。

1. 腰幅に足を開いて、まっすぐに立ち、膝と股関節に力を入れない。
2. おへそに水晶玉があると思って腰を回します。この時に上半身は動かないようにします。 コツとしては足元に円を描いた紙を置いてそれをなぞる様に腰を回します。

　 東洋医学では耳には１１０個のつぼがあるそうです。このつぼを刺激してダイエットする方法が耳つぼダイエットと言われる、ダイエット方法です。このダイエット方法は一週間に３Kｇ痩せるとかの、目だった効果はありませんが、リバウンドの心配がなく継続して行うことで確実にやせられるとのことです。

　 原理的には耳のつぼを刺激することでインスリンの過剰な分泌を抑制することで太らない体質に変化するようです。最近ではこの耳つぼダイエットを取り入れた治療院が増えているそうですが、サプリメントとの併用が一般的になっています。高額なサプリメントを売りつけられるケースもあるようですので事前調査が必要になります。良心的な治療院を見つけることが重要です。

　 実際の治療院の治療では金粒といわれる小さな粒でつぼを刺激するようですので、金属アレルギーの方には向きません。また、一週間に2度の通院が一般的ですので、継続して通院できる人が理想とされています。中には耳つぼではなくサプリメントと食事制限で痩せたのではと思われることもあります。基本プログラムは２ヶ月。費用は、だいたい7万前後のようです。

自分で耳つぼダイエット

　 治療院に通うとそれなりの費用がかかりますが、自分でやることも可能です。その場合、やはりどの部分がダイエットに効くつぼなのか解らなければなりません。下のそのつぼの図の載せました。

一番上のつぼは便秘点と呼ばれ、その名の通り便秘に効くつぼです。真ん中のつぼはい点と呼ばれ胃のつぼ、左側のつぼは飢点と呼ばれ、過食を防ぐつぼです。

　このつぼの上に直径１ミリ前後の金属球を貼ります。金属球の代わりにホウセンカの種でも良いらしいです。（金属アレルギーの方はこちらの方が良いかも）

　 2006年に岡田斗司夫が実践・開発したダイエット法の一つです。日々の食事のカロリーや栄養素を記録して、食生活を自覚し改善するダイエット方法で氏は1年あまりで体重１１７キロから６７キロの減量に成功しました。

　 さて、このレコーディングダイエットですが、漫然とその日のカロリーや摂取した栄養素を記録しただけではおそらくダイエット効果はないでしょう。実際に効果のあった事例を見ると、記録することにより偏った生活習慣が明らかになりそれを改善することでダイエットに成功するようです。

　 ある事例では、毎日チョコレートを食べることが日課になっていてそれを自粛したら体重が落ちたなんて話もありました。ようするに意識付けが大事なんですね。ダイエットといえば食事制限をするというのが常識になっていますが、むやみに食事制限をしたら体調を崩すといったこともあるようです。

　 上の表は一般成人の基礎代謝基準値(単位Kcal/Kg) です。基礎代謝とは呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。たとえば上の表で３５歳の体重６５Kｇの男性の一日に必要な基礎代謝量を計算すると

　基礎代謝量　＝　２２．３　×　６５　＝　１４４９．５（Kcal)

となります。上の表は標準値であり、個人差があります。同じ体重の人でも、筋肉の量により基礎代謝基準値は異なり、筋肉質の人は一般的に基礎代謝が増えますので同じカロリーを摂取した場合でも、太りにくいと言えるでしょう。

　 基礎代謝が上がると運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。

　 佐藤藍子さんの出演でTVで放送されていますので多くの方は既にご存知だと思います。「ショップジャパン」で有名な株式会社オークローンマーケティングの通販ブランドのひとつです。

　商品名としてはパステルゼリーが有名。10種類のフルーツをゼリー状にしてカロリーを抑えています。

　 骨盤とは大腿骨と脊柱の間で体を支える、強固に一体化した一群の骨の解剖学的名称です。この骨盤は理想的にはまっすぐであることが理想なのですが、これが歪むと痩せにくくなり肥満を誘発します。骨盤の歪は主に生活習慣によって生じるようですが、歪を取り除んで減量することを一般に骨盤ダイエットと呼んでいます。

　骨盤が正常な状態に戻ると、代謝を高める臓器が活発化して交感神経の働きが高まりますので血行がよくなってダイエット効果につながります。

　骨盤ダイエットはこんな方に効果があると言われています。

1. 姿勢が悪く、腰痛などを抱えている方
2. 仕事や育児で忙しく、定期的にジムや運動が出来ない方
3. 冷え性や生理痛がひどい方
4. 食生活が良くなく、内臓が弱っていると感じている方

産後ダイエットに効果がある

　骨盤ダイエットは 産後ダイエットに効果があると言われています。産後歪んだ骨盤を矯正することで理想的な体型に戻りやすくします。最近話題になっている骨盤ベルトを使うと代謝が良くなり太りにくい体質を作ってゆくそうです。

骨盤の歪みをチェック

• 椅子に座って足を組みます。どちらかが組みにくい場合は骨盤が歪んでいる可能性があります。
• 目隠しをした状態で直線上を歩いてみる。このときどちらかに曲がってしまう場合は骨盤が曲がっている可能性があります。

エクササイズ

　１）両足を肩幅の広さに開き、両手を腰に当てます。この状態で腰のみを左右に振ります。動かすのは腰のみで上半身、下半身は動かさずに固定します。

　２）膝を軽く曲げお尻を外側にやや突き出します。このとき下腹部に意識を集中してお尻を上に上げるようにします。

　３）最後に腰を右回り、左回りともぐるぐる廻して終わります。

骨盤を直す　

　１）膝を軽く曲げます。そして両手を後ろ方向に持って行きます。（お尻のやや後ろの方です。）

　２）この状態で胸を張ります。

　３）左右どちらかの肩甲骨を後ろに引くと同時にその反対側の骨盤（右側の肩甲骨の場合、左側の骨盤）を前に出します。
　 　　この状態を５秒間維持します。この場合、背骨を曲げないで、軸にします。これを左右それぞれ3セット行います。

洋子の骨盤らくらくウォーキング   【骨盤ウォーカー】  

　 豆乳ダイエットは，レシチン，サポニンなど健康に役立つ成分たっぷりのダイエット食品である，低カロリー，低脂肪，良質タンパクの豆乳を使ったダイエット法です。豆乳は牛乳に比較して、低カロリーでたんぱく質は牛乳より多く、脂質は逆に少なめです。しかもコレステロールはほとんど含まれていませんのでダイエット食品としては理想的と言われています。

　 用法は食事の前に豆乳を飲んで、ごはんの量を減らします。豆乳は吸収が良いのが特徴ですが、さらに吸収を良くする為にヨーグルトを加えるのも良いそうです。ダイエット以外にも大豆には体内で女性ホルモンと似た働きをする、イソフラボンが多く含まれていますので、老化防止、美肌効果などがあると同時に女性に特有の更年期障害を軽減する効果もあります。

　豆乳はさらにオリゴ糖を多く含んでおり、腸内細菌がオリゴ糖を食べるときに多量の水分を発生し、便秘を軽減する働きをします。
　 バナナダイエットではこの豆乳を加えてミキサーにかけたフルーツ豆乳を飲むことが推奨されている場合もあります。

カロリー・価格・おいしさ、ダイエットクッキー比較３原則 

　 現在、200万人の利用者がいる世界的に有名なダイエット食品です。1983年にイギリス・サリー大学・栄養学博士のジャクリーヌ・ストゥーディ女史の研究より誕生しました。ベリー・ロー・カロリー・ダイエット理論に基づき50種類の体に必要な栄養素を低カロリーにした商品です。

　種類はもっとも歴史が古い、ドリンクタイプに加え現在ではスープ、ゼリー、リゾット、シリアル、パスタなどのバリエーションがあります。

　 食べ合わせダイエットとは、静岡の栄養管理士、伊達友美さんが提唱しているダイエット法で、「伊達式ダイエット法」とも呼ばれています。このダイエット法は食べ合わせを考慮すれば特別、食事の量を制限しなくてもダイエットができるということです。

　特に新陳代謝を促進する食物を摂って、太りにくい体質に改善してゆく方法が提唱されています。

　 このダイエット法は炭水化物の摂取量を減らして血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット法です。ただし、このダイエット法は炭水化物中毒症の方に有効であり、炭水化物中毒症とは体内のインスリンの分泌量が過剰になりやすい体質を言います。

　 インスリンの分泌量が過剰になるとインスリン受容体（インスリンと結合する分子）が減少し、血液の中のブドウ糖とインスリンが細胞に取り込まれづらくなり、セロトニン（神経伝達物質）が十分に分泌されず、満腹感を感じずらくなります。炭水化物中毒症は肥満の人に多く見受けられ、炭水化物の過剰摂取欲求を引き起こし、それによって脂肪として体に蓄積されます。

　 低炭水化物の食事を一日に2回実行し、後の一回は好きなものを食べれることで、食事量を減らす必要がないことがメリットですが、食事時間を60分以内にすることを心がける必要があります。

　 いくら食事量の制限があまりないとは言え、脂質や糖質はやはり摂り過ぎないことが重要です。また、繊維質やビタミン類を必要量摂取することは心がけましょう。

低炭水化物ダイエットの問題点

　主食のごはんを少なくすれば低炭水化物ダイエットになるという短絡的なものではなく、脂質やたんぱく質中心の食生活にするためかなり、綿密なルールを実践しなければなりません。足らない栄養素はサプリメントで補給する必要があります。

　栄養学の見地では、低炭水化物ダイエットは批判や疑問も上がっています。それは

• 炭水化物が分解して出来る糖質は脳の活動にとって不可欠なエネルギー源である。
• 糖質が不足すると肝臓のグリコーゲンを分解して補い、それが底をつくと筋肉のたんぱく質を分解してぶどう糖に変えて（このため、低炭水化物ダイエットではたんぱく質の補充が重要な要素です）の補いますが、肝臓で糖つくりが絶え間なく繰り返されるので肝臓に負担がかかる。
• 血液が酸性に傾きやすくなる。

低炭素ダイエットはアメリカ人向け？

　 本来、日本人の主食は米です。これほど肥満が問題視されるようになったのはごく近年になってからです。低炭水化物ダイエットはアメリカ人向けであり、日本人にあった食生活を再検討すればこの問題は解決できると言う見解も存在します。

米国が目指す食事は、伝統食を見習った日本型食生活

　 アメリカ農水省は何をどれだけ食べればよいかがわかる食事指針ピラミッドを作成して食事改善の普及を図りましたが、アメリカ農務省のピラミッドにもいろいろな問題点があることがわかってきました。このピラミッドの代替案を提案する研究者の中で、今もっとも注目されているのが、ハーバード大学公衆衛生学大学院のウォルター・ウィレット教授らのチームが考案した「健康な食事のピラミッド」です。

ウィレット教授のポリシーは、

●ジャンクフードやインスタントフードをやめる。

●野菜はどれだけ食べてもいい。

●手本とするのは、米と野菜が主のアジアの料理や、魚、ナッツ、オリーブオイルを多く摂取する伝統的な地中海の食事。

●洋の東西は問わず、健康に美味しい料理を摂る

●ビタミンやカルシウムはサプリメントで補う。

というものでした。ウィレット教授のピラミッドはこれまでの欧米型の肉食偏重の食事というよりは、穀類を主食に野菜をしっかりとる日本の伝統食をお手本に、より幅広い食品を盛りこんだ形になっています。 さらにウィレット教授は玄米などの精製度の低い食べ物や豆類など、いわゆる粗食食品などを推奨しています。

※炭水化物の含有量が多いのは穀類です。穀類は適量摂るようにします。

　今、Mixiなどで話題のなっているダイエットの方法です。なぜ、バナナなのか。一説によるとバナナには脂肪を分解する酵素が多量に含まれているとか。
しかも酵素が４３度以上の温度では壊れてしまうとの理由から生バナナでなくてはならないらしいです。

　 時間帯も消化活動がまだ、活発な朝に食べるのがベストみたいです。バナナは消化吸収が良いので効果がありそうな気もしますが、自分で実際に試したことはありません。中には果物に含まれる糖質で効果がないのではとの意見もあるようですが、果物に含まれる糖質は果糖と呼ばれ、新陳代謝を促進するため、その心配はないようです。むしろ、新陳代謝を促すので、脂肪燃焼に効果があるそうです。

　 また、バナナには必須アミノ酸のヒスチジンが含まれており、この成分は食欲抑制の効果があるそうです。ようするにバナナが持っている脂肪を分解する効果と食欲抑制効果によって自然に痩せられるということです 食べる本数には特別制限はないようです。水と一緒に食べるのが良いとされています。昼食や夕飯は普段どおりに食べても効果があるようです。

　 いくら効果があるといっても、毎朝バナナを食べるのも飽きがきそうですね。そこで、ウェブで調べたら豆乳バナナジュースダイエットの記事が目に止まりました。バナナを豆乳で割ってジュースにしたもので、こちらも効果があるようです。ただし、ジュースは冷やしてはいけないそうで常温で飲むのが良いようです。なお、牛乳で割るのは逆効果らしいです。

バナナダイエットの効果

　 私はバナナダイエットを実際に試したわけではないので、効果のほどはわかりませんが、ウェブ上でバナナダイエットの効果に関する記事を見てみると、効果が出た人ももちろんいますが、効果がなくて逆に太った人もいるようです。どんなダイエット法でもその人に合ったダイエット法を見つける必要があるようですね。

バナナの栄養素（１００ｇ当たり ）