ダイエットといえば食事制限という言葉がまず、頭に浮かびますが、食事制限だけで運動を行わなければ筋肉も脂肪と一緒に落ちてしまいます。理想的には食事制限と運動を併用した方が良いでしょう。
もっとも運動というとハードなイメージを抱く方もおられますが、ヨガも体を使いますので運動には違いありません。けっしてハードなトレーニングでなくてもダイエットには効果的とされています。
| ウォーキング |
ハードなウェイトトレーニングは糖質は消費しますが、脂肪を燃焼させるわけではありません。ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。体力のない人でも簡単に行える有酸素運動はウォーキングです。少し体力が付いたら軽いジョギングがおすすめです。無理をせず継続させることが大事です。
ウォーキングの前に軽く筋肉トレーニングを行うとより効果的です。たとえば腕立て伏せ、腹筋を行うなど。この場合も無理をしないことです。無理をすると長続きしませんから。
歩くスピードは個人、個人によって違ってきますが、脈拍数が１１０～１３０ぐらいが一番、脂肪燃焼効果が高いようです。一般的には早歩きのスペードで十分効果があります。
ここで意外と見落とされるのは、シューズです。疲労を和らげ、歩きやすく自分の足に合ったシューズを使うことが重要です。膝関節などに負担が少ないクッション性に優れた商品を選びましょう。
歩くときの姿勢
背筋をまっすぐに伸ばして歩きます。けっして猫背にならないように注意しましょう。視点は１０～１５メートル先を見るようにします。姿勢の良し悪しで効果が違ってきますので重要です。
腕は軽く、くの字に曲げて力を抜きます。歩くときは足の動きに合わせてリズミカルに動かします。
ウォーキングの時の呼吸は鼻で行います。
歩幅は個人差があって歳を取るにしたがって小さくなりますが、普段より広いほうが姿勢のゆがみもなくなります。
ストレッチ
運動後はストレッチを行いましょう。アキレス腱を伸ばしてたり軽く腕を廻したりします。これを行うことにより疲労回復を早めることが出来ます。
| ジョギング |
ジョギングはウォーキングに比べると、少しハードにはなりますが、太ももやふくらはぎのシェープアップ効果が期待できます。走るスピードは個人の体力に応じて、苦しくない範囲で行います。言い忘れましたが、ウォーキングもジョギングも最低３０分間行いましょう。それより短い時間ですとダイエット効果は期待できません。
ウォーキングに比較して膝などの関節部位に負荷がかかりますので、特に冬場は十分なウォーミングアップを行いましょう。